【無料ダウンロード】肩関節外転運動の自主トレ素材｜リハビリ用イラスト（立位姿勢）

このプリントは医療従事者の監修のもと作成されたもので、あくまで自主トレーニングの補助資料です。無理のない範囲で行い、症状や痛みがある場合は医療機関に相談しましょう。

　

はじめに｜肩関節外転運動とは？自主トレの重要性

肩関節の外転運動は、日常生活動作（ADL）の中でも頻繁に使用される動作に関与する基本的な関節運動のひとつです。特に衣服の着脱、洗髪動作、物を高い位置に置く・取るなど、多くの場面で必要となります。

肩関節の可動域制限や筋力低下は、日常生活の自立に大きな支障をきたすことがあるため、リハビリテーションにおいても早期からの対応が求められます。今回ご紹介する「肩関節外転運動の自主トレ素材（立位姿勢）」は、視覚的にわかりやすく、安全に自主トレを行えるように設計されたリハビリ用プリント素材です。

臨床でのリハビリ指導に加え、在宅での継続的な自主訓練を支援するツールとして、セラピストや医療関係者の方にご活用いただける内容となっています。

※本プリントは医療行為を目的としたものではありません。使用に際しては、体調や症状に応じて無理のない範囲で行ってください。

内容と目的｜肩関節外転運動のリハビリ的意義と対象筋群

この素材では、立位姿勢での肩関節外転運動にフォーカスし、視覚教材として使用できるイラストプリントを提供しています。対象は運動器疾患、脳血管疾患、廃用症候群、肩関節周囲炎、術後の拘縮予防など、幅広いリハビリテーションの場面です。

主な目的

• 肩関節外転運動の獲得と定着
• 関節可動域（Range of Motion: ROM）の拡大
• 筋力強化（主に三角筋中部線維および棘上筋）
• 肩甲上腕リズムの正常化の促進
• 動作の対称性や体幹の姿勢制御の再構築

対象筋群

• 三角筋中部線維
• 棘上筋
• 補助的に、上腕二頭筋・僧帽筋上部繊維 なども収縮します。

肩関節の外転が円滑に行えることで、肩甲帯の可動性や上肢全体の協調性も高まり、ADLの質の向上に直結します。

運動方法と活用方法｜自主トレ素材としての実用性

基本的な実施方法（立位姿勢）

1. 自然な姿勢で立位をとる
   • 骨盤と肩を正面に揃え、安定した重心を確保します。
     　
2. 肘を伸ばした状態で両上肢を下垂させる
   　
3. 左右の腕をそれぞれ真横から肩関節外転方向へゆっくり挙上
   • 手のひらは体側に向けたまま、頭部の高さまでしっかり持ち上げる
     　
4. 挙上後、一呼吸おいてから元の位置に戻す
   　
5. 10〜15回を1セットとして、1日2〜3セットを目安に行う

応用方法

• 片側ずつ行うことで左右差を観察
• ゴムチューブや軽量ダンベルを併用（進行段階に応じて）
• 鏡を使ったフィードバックで動作の左右対称性を意識
• デイサービス・通所リハなどでの集団体操前の準備運動にも活用可

この素材はPDF形式で提供しており、印刷して配布することで在宅トレーニングの指導資料としても即活用できます。

注意点と安全への配慮｜臨床・在宅での導入時に確認すべき事項

肩関節外転運動は一見シンプルに見えますが、代償動作の発生や肩の挙上時痛などには細心の注意を払う必要があります。

実施時の注意点

• 肘は必ず伸ばした状態で実施
  • 屈曲すると負荷が三角筋に伝わりづらくなる
    
• 挙上動作は必ず“真横”から行う
  • 前方に逸れると肩関節屈曲運動に切り替わってしまう
    　
• 動作はゆっくり、スムーズに行う
  • 反動や勢いをつけると関節や筋への負担が増える
    　
• 痛みや違和感が出た場合はすぐに中止
  　
• 既往歴に肩関節疾患がある方は、事前に医師・理学療法士に相談

また、立位姿勢でのバランス保持が不安定な方には、座位での実施や支持物を使ったサポートを検討するなど、柔軟な調整が必要です。

まとめ｜肩外転運動で肩機能の再建と生活動作の質を向上

肩関節外転運動は、上肢機能の改善に不可欠な基本的訓練の一つです。本プリント素材は、専門職によるリハビリ指導をサポートし、自主トレーニングとしての継続性を高めるツールとしてご活用いただけます。

視覚的なイラスト付きで理解しやすく、対象者に合わせた運動量や姿勢の調整も可能です。日々の臨床や在宅指導の現場で、ぜひ本素材をお役立てください。