このプリントは医療従事者の監修のもと作成されたもので、あくまで自主トレーニングの補助資料です。無理のない範囲で行い、症状や痛みがある場合は医療機関に相談しましょう。
目次
はじめに｜股関節外旋運動の重要性と本プリントの活用目的
本記事では、側臥位（横向き）で行う股関節外旋運動をテーマにした自主トレーニング用プリントをご紹介します。
この運動は、股関節外旋筋群（深層外旋六筋など）の活性化や股関節周囲の安定性向上を目的としたシンプルで効果的なエクササイズです。
リハビリテーション現場では、変形性股関節症や術後リハビリ、歩行安定性向上のための股関節機能改善に広く用いられています。また、体幹・骨盤の安定性向上や、下肢の協調性訓練にも有効であり、臨床や在宅での自主トレーニングに適した運動といえます。
本プリントは、正しい姿勢・動作を視覚的に理解できるイラスト付きで、指導現場での説明補助や患者・利用者への自主トレ指導資料としても活用可能です。
※本プリントは医療行為を目的としたものではありません。使用に際しては、体調や症状に応じて無理のない範囲で行ってください。
内容と目的｜股関節外旋運動の意義とリハビリでの役割
■ 運動の基本内容
- 姿勢：側臥位（横向き）
- 下側の脚：股関節と膝関節を軽く曲げ、体幹を安定させる
- 上側の脚：股関節と膝関節を曲げた状態で、足裏を床に接地したまま股関節を外旋する
このシンプルな動作により、股関節外旋筋群（梨状筋・内閉鎖筋・外閉鎖筋・双子筋・大腿方形筋など）の活性化が図られます。
■ 期待される効果
- 股関節の安定性向上：立位・歩行時の骨盤や股関節のブレを軽減
- 外旋筋の筋力改善：下肢の支持性向上や転倒リスク低下に寄与
- 体幹・骨盤の連動性向上：日常生活動作（立ち上がり・歩行など）の効率化
- 術後や疼痛後のリハビリ促進：無理のない範囲で筋再教育を行える基礎運動
運動方法と活用方法｜実践手順と現場での指導ポイント
■ 基本的な実施方法
- 姿勢準備
- 床やベッドに側臥位（横向き）で寝ます。
- 下側の脚は股関節・膝関節を軽く曲げ、姿勢を安定させます。
- 上側の脚のセット
- 上側の脚も股関節・膝関節を曲げた状態にし、足裏を床（またはマット）につけます。
- 上側の脚も股関節・膝関節を曲げた状態にし、足裏を床（またはマット）につけます。
- 股関節外旋動作
- 足裏を床につけたまま、上側の脚の股関節をゆっくりと外旋します（膝を外側に開くイメージ）。
- 1〜2秒かけて外旋し、ゆっくり元の位置に戻します。
- 反復
- 10回×2〜3セットを目安に実施します（症状や体力に応じて調整）。
■ 活用方法
- リハビリ現場：股関節外旋筋群の筋再教育、術後リハビリ、歩行指導前の準備運動
- 通所リハ・デイサービス：高齢者の下肢安定性向上・転倒予防プログラム
- 在宅自主トレ：自宅でも取り組みやすいシンプルな運動として、印刷配布による自主練習指導
注意点と安全への配慮｜正しい姿勢とリスク管理
■ 実施時の注意点
- 股関節や腰部に痛みが出る場合は中止し、無理のない範囲で調整
- 足裏が床から浮かないように注意し、外旋時に骨盤が後方に倒れないよう意識する
- 呼吸は止めず、自然なリズムを保ちながら行う
- 反動を使わず、ゆっくりとした動作で筋収縮を感じながら実施する
■ 指導時の補助ポイント
- 初めはセラピストが膝や骨盤を軽く支え、正しい方向に外旋させるサポートを行うと理解が深まります
- 体幹が不安定な場合は、背中側にクッションを挟んで姿勢を保持
- 片麻痺などの運動麻痺がある方には、健側の補助を活用した介助動作も有効
まとめ｜股関節外旋運動は基礎的かつ効果的なリハビリ課題
側臥位で行う股関節外旋運動は、下肢の支持性・骨盤安定性・歩行機能向上に直結する重要なエクササイズです。
- 股関節外旋筋群の活性化
- 歩行安定性・転倒予防
- 術後や疼痛改善後の段階的リハビリに最適
本プリントは無料ダウンロード可能で、視覚的にわかりやすいイラスト付きのため、指導現場や在宅トレーニングにそのまま活用できます。
今後は、運動バリエーション（セラバンド併用や負荷調整版）や段階的強度設定に対応したプリントも順次追加予定です。ぜひ、臨床や自主トレ指導にご活用ください。
