このプリントは医療従事者の監修のもと作成されたもので、あくまで自主トレーニングの補助資料です。無理のない範囲で行い、症状や痛みがある場合は医療機関に相談しましょう。
はじめに｜大殿筋を効果的に鍛えるリハビリ自主トレ素材とは
高齢者や下肢筋力の低下が懸念される方にとって、臀部（お尻）の筋力維持・向上は、転倒予防や歩行能力の保持において非常に重要です。中でも、お尻上げ運動（ヒップリフト）は、臥位で安全に実施でき、かつ効果的な股関節伸展運動として、リハビリの現場でも広く用いられています。
本記事では、リハハウスで提供している【無料ダウンロード可能な自主トレ用イラストプリント】の「お尻上げ運動」素材をご紹介します。視覚的に理解しやすい構成と、使用場面に応じた解説により、指導補助や自宅での継続支援として幅広く活用可能です。
※本プリントは医療行為を目的としたものではありません。使用に際しては、体調や症状に応じて無理のない範囲で行ってください。
内容と目的｜お尻上げ運動の意義と対象筋
この素材で紹介する運動は、仰向けで膝を立てた姿勢から臀部を持ち上げるというシンプルな動作で構成されています。解剖学的・機能的視点から見ると、股関節の伸展動作に主動的に関与する大殿筋を中心に、ハムストリングスや脊柱起立筋などの協働筋も同時に刺激される運動です。
主な目的
- 大殿筋の筋力強化（特に股関節伸展力の向上）
- 骨盤安定性の獲得
- 立位保持・起立動作・階段昇降の遂行能力の向上
- 寝たきりによる筋萎縮や廃用性筋力低下の予防
対象者としては、高齢者、股関節術後、脳卒中片麻痺者、体幹機能の低下が見られる方など、幅広い臨床像が想定されます。
運動方法と活用方法｜実施手順と臨床現場での応用
実施方法（プリントに記載のイラスト参照）
- 仰向けに寝た状態で両膝を立てる。
- 両腕は体側に自然に置き、肩の力を抜く。
- 腹部に力を入れながら、ゆっくりとお尻を持ち上げる。
- 肩・腰・膝が一直線になる位置で数秒キープ。
- その後、ゆっくりと元の姿勢に戻す。
- 10回程度を目安に、状態に応じてセット数を調整。
視覚情報が加わることで、動作のイメージがより明確となり、誤ったフォームのリスクも低減します。施設や在宅での指導・自主トレ支援ツールとして非常に有用です。
活用場面の一例
- 退院後の在宅リハビリ指導
- デイサービスや通所リハでの運動メニュー
- 訪問リハ時のプリント配布と説明
- リハビリカルテへの運動記録補助
注意点と安全への配慮｜フォーム不良や代償動作への対応
お尻上げ運動は一見シンプルですが、代償動作やフォーム不良が発生しやすい運動でもあります。正しい実施のためには、以下の点に注意する必要があります。
実施時のチェックポイント
- 腰椎過伸展（反り腰）にならないよう腹部の緊張を意識
- 頸部や肩に力が入らないようリラックスした状態で行う
- 呼吸を止めずに自然呼吸を維持する
- 疼痛や違和感が生じた場合は即中止し、再評価を行う
また、圧迫骨折や股関節に手術歴がある方、重度の脊椎変性疾患がある方などには注意が必要です。個別にリスク評価を行い、専門職の判断のもと実施することが望まれます。
まとめ｜自主トレ支援に役立つリハビリ素材を臨床に活かす
【無料ダウンロード可能な自主トレ用イラストプリント｜お尻上げ運動】は、リハビリ現場のニーズに即した視覚的指導ツールとして、特に支持されています。大殿筋を中心とした股関節伸展の強化は、転倒予防・歩行能力の改善・ADL向上に直結する重要なアプローチです。
プリントを活用することで、対象者自身が正しい動作を理解しやすくなり、モチベーションの維持や継続的な運動実施にも貢献します。印刷・配布・説明用として多職種連携の現場でも幅広く応用可能です。
今後も、リハハウスでは臨床で使いやすく、エビデンスと実用性を両立した素材提供を継続してまいります。ぜひ本プリントを、日々の自主トレ支援やリハビリ計画にご活用ください。
