このプリントは医療従事者の監修のもと作成されたもので、あくまで自主トレーニングの補助資料です。無理のない範囲で行い、症状や痛みがある場合は医療機関に相談しましょう。
はじめに｜バードドッグ運動とは？
体幹筋とバランス能力の向上は、日常生活動作（ADL）の質を高め、転倒リスクの軽減に直結する重要なリハビリ課題です。その中でも「バードドッグ」は、体幹安定性の改善を目的としたエクササイズとして非常に有効です。名称の由来は、鳥猟犬が獲物を見つけたときの姿勢に似ていることから名付けられています。
本記事では、リハハウスで提供する「バードドッグ運動」のイラスト素材を用いながら、その運動の効果、具体的な実施方法、臨床での活用例、実施時の注意点について解説します。
※本プリントは医療行為を目的としたものではありません。使用に際しては、体調や症状に応じて無理のない範囲で行ってください。
内容と目的｜姿勢制御と筋力を同時に高める
■ 内容の概要
バードドッグは、四つ這い姿勢から片側の上肢と反対側の下肢を同時に挙上し、体幹を直線的に保つ運動です。見た目はシンプルながらも、姿勢保持筋や抗重力筋に広く働きかけるため、動的バランスの向上に貢献します。
■ 目的
以下の筋群や能力の強化を主目的としています。
- 体幹筋群の強化
多裂筋、腹横筋などインナーマッスルの活性化を図ることで、体幹の安定性が向上します。
- 大殿筋の筋トレ
下肢の伸展時に大殿筋が収縮し、股関節伸展の可動域と出力の維持に貢献します。
- バランス能力の向上
不安定な支持基底面での運動により、体幹の微調整力が高まり、動的バランスの制御力が向上します。
この運動は、麻痺や筋力低下がみられる方、または高齢者の転倒予防訓練など、幅広い臨床場面で有効に活用されています。
運動方法と活用方法
■ 実施手順
- 開始姿勢の確認
肩の真下に手、股関節の真下に膝がくるような四つ這いの姿勢をとります。背中はまっすぐに保ち、首はやや顎を引いたニュートラルポジションを心がけます。
- 対側の上下肢を同時に挙上
右手と左足、または左手と右足を同時に伸ばします。このとき、肩から手、股関節から足先まで一直線になるように意識しましょう。
- 姿勢保持
直線ラインを保ったまま、2〜3秒間静止します。筋の収縮感や体幹の安定感を確認するのがポイントです。
- 元の姿勢に戻す
ゆっくりと動作を戻し、左右交互に繰り返します。最初は左右5回ずつ程度から開始し、徐々に回数や保持時間を調整します。
■ 活用のコツ
- 指導時にはミラーや動画を活用し、直線姿勢を視覚的にフィードバックすると理解が深まりやすいです。
- 自主トレーニングとして取り入れる際には、1日の目安回数や頻度を明示すると継続しやすくなります。
また、介助が必要な方には、体幹を保持するためのタオルロールやクッションの活用も有効です。
注意点と安全への配慮
バードドッグ運動は比較的安全性の高い動作ですが、いくつかの重要な留意点を踏まえて指導・実践することが望まれます。
- 呼吸を止めない
動作中は自然な呼吸を意識し、息を止めないよう指導します。特に腹圧が高まる場面では注意が必要です。
- 直線ラインの維持
肩〜手先、骨盤〜足先までの軸が崩れると、効果が低下するだけでなく、腰部への負担も増します。フォームが不安定な場合は、上肢のみ、下肢のみの段階的実施も選択肢となります。
- 腰椎の過伸展に注意
足を高く上げすぎることで、腰椎が過剰に反る可能性があります。腰部が反らない範囲での動作が理想的です。
- 疼痛や違和感がある場合は中止
運動中に肩関節や腰部などに痛みを感じる場合は、すぐに中止し、姿勢やフォームの見直しを行いましょう。
まとめ｜バードドッグを活かしたリハビリ支援
バードドッグ運動は、体幹の深層筋を効果的に鍛えながら、姿勢制御とバランス能力の向上に寄与する汎用性の高いエクササイズです。特に、リハビリテーションの場においては、筋力強化だけでなく、姿勢改善、ADL向上、転倒リスク軽減といった複数のアウトカムに寄与できる点が大きな魅力です。
リハハウスでは、こうした実用的かつ視覚的にわかりやすいイラスト素材を無料で提供しています。現場での運動指導に活用できるだけでなく、患者の自主トレーニング支援や家族への説明資料としても有用です。
ぜひダウンロードして、臨床の場や在宅指導にお役立てください。
