このプリントは医療従事者の監修のもと作成されたもので、あくまで自主トレーニングの補助資料です。無理のない範囲で行い、症状や痛みがある場合は医療機関に相談しましょう。
はじめに
肩甲骨は、上肢の機能に直結する重要な骨格要素であり、特に肩関節の可動性や安定性、首や背中の緊張状態にも影響を与える部位です。
今回ご紹介する「肩甲骨の挙上運動（肩すくめ）」は、僧帽筋の活性化とともに、筋緊張の緩和を目指した自主トレーニングです。特に、肩周囲の違和感・肩こり予防のリスク管理にも有用であり、在宅でも取り組みやすい簡便な運動内容となっています。
リハハウスでは、こうした素材を視覚的にわかりやすいイラスト形式で提供しており、リハビリ専門職の方が患者指導に活用できるプリントとしても最適です。
※本プリントは医療行為を目的としたものではありません。使用に際しては、体調や症状に応じて無理のない範囲で行ってください。
内容と目的｜筋活動の促通と筋緊張のコントロールを両立
内容の概要
- 肩甲骨の挙上運動（肩すくめ運動）
- 肩甲帯の可動性促進
- 僧帽筋上部線維の収縮による筋力強化
この運動は、両肩を同時に上方へすくめる単純な動作で構成されていますが、筋収縮の質を高めることで肩甲骨周囲の筋活動を効率的に引き出すことができます。特に僧帽筋上部の機能向上が期待され、肩甲骨の安定性を高めることに繋がります。
主な目的と適応
- 僧帽筋上部線維の筋力トレーニング
- 肩甲骨の可動性促進
- 肩〜頸部の筋緊張緩和
- 頸肩部にかかる負担の軽減
- ストレスによる無意識な筋収縮のコントロール
肩甲骨の運動は単体での機能改善だけでなく、全身の運動連にも影響を与えるため、早期の介入によって肩関節機能の予防的アプローチにも効果的です。
運動方法と活用方法｜臨床・在宅どちらでも使える実践型アプローチ
実施手順
- 椅子またはベッドに座り、背筋を伸ばす
- 胸を軽く張り、自然な呼吸を意識
- 両肩をゆっくりと上方へ引き上げる（肩すくめ）
- 限界まで挙上したら1秒間保持
- その後、ゆっくりと肩を元の位置に戻す
- 10〜15回を1セットとし、1日2〜3セットを目安に行う
活用場面の例
- 病院・クリニックにおける個別リハビリテーション
- 通所リハビリ（デイケア）での集団体操の一部に導入
- 訪問リハビリでの在宅プログラム指導用
- 在宅自主トレーニングでのセルフケア指導
- リモートリハビリにおける補助教材
本素材をプリントとして配布することで、対象者自身が自宅で反復できるようになり、専門職の指導の再現性が高まります。
注意点と安全への配慮｜リスクを避けて最大限の効果を引き出す
自主トレーニングの導入においては、単なる動作の指導にとどまらず、安全性の確保が重要です。以下の注意点を確認しながら実施を指導しましょう。
姿勢の保持
- 背筋と骨盤のアライメントを整える
- 姿勢が崩れていると、肩の挙上が不完全となり、筋活動が低下します。頭部が前方に出てしまう姿勢にも注意が必要です。
呼吸の維持
- 呼吸を止めず、自然なペースで行う
- 肩すくめ動作では、つい息を止めがちになるため、呼吸のリズムに合わせて動作を行うように促しましょう。
運動中の感覚異常
- 痛み・しびれなどの異常があれば中止
- 僧帽筋や肩甲挙筋などに炎症や過緊張がある場合、過度な反復は避け、適切な頻度で調整する必要があります。
他の運動との併用
- 他の肩甲骨運動（内転・下制など）と組み合わせるとより効果的
- 肩甲骨の安定性を総合的に高めるためには、多方向からのアプローチが望ましく、本運動はその一環として位置付けられます。
まとめ｜肩甲骨の挙上運動をセルフケアに取り入れる価値
「肩甲骨の挙上運動（肩すくめ）」は、非常にシンプルながら効果的な自主トレーニングであり、特に肩こり予防や筋緊張の改善を目指す方に最適な運動です。僧帽筋をはじめとした肩甲帯筋群の活性化を促進し、上肢・頸部の機能改善に寄与します。
リハビリ専門職として、患者が自宅でも安全かつ継続的に取り組めるよう支援することは、再発予防やQOL向上の観点からも非常に重要です。本プリント素材を通じて、視覚的な理解と反復性を高め、セルフトレーニングの質を向上させていきましょう。
