両肘と足部で身体を支える「プランク練習」のリハビリイラスト・自主トレプリントを無料でダウンロードできます。
プランクは、身体を大きく動かさず、体幹を一定の位置に保つ筋力トレーニングです。腹部だけでなく、背部、肩甲帯、股関節周囲、下肢などを協調して使います。
本プリントでは、基本的なフロントプランクの姿勢をイラストで確認できます。リハビリ中の運動説明や自主トレの振り返り、退院後の運動方法を共有する資料としてご活用ください。
プランク練習プリントを無料ダウンロード
画像には見本用の透かしが入っています。印刷用のプリントは、無料でダウンロードできます。
プリントには、運動姿勢のイラストに加え、個別に設定した保持時間を書き込める欄を設けています。使用する方の筋力や体調、運動目的に合わせてご活用ください。
プリントに掲載している運動
本プリントで紹介しているのは、両肘から先の前腕と足部で身体を支える、基本的なフロントプランクです。
うつ伏せの状態から前腕を床につけ、腰と膝を持ち上げます。背中から足部までの姿勢を整え、その状態を無理のない時間だけ保持します。
プランクでは、腹部が床方向へ落ちないように体幹筋群を働かせます。同時に、前腕で床を押して上半身を支え、骨盤や下肢の位置を安定させる必要があります。そのため、腹筋だけを鍛える運動ではなく、全身を協調させて姿勢を保つ運動として捉えることが大切です。
プランク練習の基本的な方法
床にヨガマットや運動用マットを敷き、周囲に物がないことを確認します。
うつ伏せになり、両肘を曲げて前腕を床につけます。肘は肩の真下付近に置き、両脚を後方へ伸ばして足部を床につけてください。
前腕と足部で床を押し、腰と膝をゆっくり持ち上げます。腰を必要以上に反らしたり、お尻だけを高く上げたりせず、頭部・体幹・骨盤・下肢の位置を整えます。
姿勢を保持している間も、息を止めずに自然な呼吸を続けましょう。終了するときは急に力を抜かず、膝と腰をゆっくり床へ下ろします。
保持時間や回数は、筋力、運動経験、疼痛、疲労、疾患や治療経過によって異なります。初回から限界まで行わず、正しい姿勢と呼吸を維持できる範囲で設定してください。
リハビリで確認したいポイント
プランク練習では、保持できた秒数だけでなく、姿勢の変化を観察することも重要です。
- 腰が過度に反っていないか
- お尻が上がり過ぎたり、下がったりしていないか
- 肩をすくめていないか
- 頭部が大きく下がっていないか
- 身体が左右へ傾いていないか
- 膝が曲がっていないか
- 息を止めずに呼吸できているか
- 腰、肩、肘などに痛みが生じていないか
姿勢を維持できない原因は、体幹筋力の低下だけとは限りません。肩甲帯の支持性、股関節周囲筋の筋力、関節可動域、疼痛、運動方法の理解、全身持久力などが関係する場合もあります。
基本姿勢が難しい場合は、膝を床につける、保持時間を短くする、足幅を広げる、台の上に前腕を置くなどの方法で負荷を調整できます。
安全に使用するための注意点
プランクは、肩関節、肘関節、腰部、股関節、足部などに負荷が加わる運動です。痛みや治療上の運動制限がある場合は、実施前に運動の適否を確認してください。
運動中に強い痛み、しびれ、めまい、吐き気、息苦しさ、胸部の違和感などが生じた場合は、運動を中止してください。姿勢を自分で制御できないほど疲労した場合も、無理に継続する必要はありません。
腹部や胸部の手術後、脊椎疾患、骨折後、肩・肘の外傷後などで運動に関する指示を受けている場合は、医師や担当のリハビリ専門職の指示を優先してください。
プランク練習プリントをご活用ください
本プリントは、プランク練習の基本姿勢をイラストで確認するための無料素材です。リハビリでの運動説明、自主トレの振り返り、運動方法の共有などにご活用いただけます。
なお、本プリントは医療行為や個別の診断・治療を目的としたものではなく、運動効果を保証するものでもありません。対象となる方の体調や身体機能に合わせ、無理のない範囲でご使用ください。
