椅子などの安定した支持物につかまって行う「つま先立ち練習」のリハビリプリントを無料でダウンロードできます。
つま先立ち練習は、立った姿勢で両側のかかとを持ち上げ、ゆっくり床へ戻す運動です。「カーフレイズ」や「ヒールレイズ」と呼ばれることもあり、主にふくらはぎの筋肉を使います。
本プリントでは、運動時の姿勢とかかとを上げる方向をイラストで確認できます。リハビリ中の説明資料をはじめ、自主トレ方法の振り返りや、ご家族・介助者への情報共有などにご活用ください。
つま先立ち練習プリントを無料ダウンロード
画像には見本用の透かしが入っています。印刷用のプリントは、下記のボタンから無料でダウンロードできます。
プリントは、対象となる方の身体機能や運動目的に合わせてご使用ください。ダウンロード前に、以下の運動方法と注意点をご確認ください。
プリントに掲載している運動
本プリントには、椅子の背もたれを両手で持ち、両側のかかとを持ち上げる基本的なつま先立ち練習を掲載しています。
かかとを上げる方向が矢印で示されているため、口頭での説明だけでは運動方法を理解しにくい場合にも、動作をイメージしやすくなっています。
つま先立ち練習では、主に下腿後面にある「下腿三頭筋」を使用します。下腿三頭筋は、腓腹筋とヒラメ筋から構成され、足関節を底屈方向へ動かす働きがあります。
立った状態では、足の前方で床を押し、かかとを持ち上げる動作になります。歩行時に足部で床を押す動きとも関係しますが、歩行には股関節や膝関節の動き、感覚機能、バランス能力なども必要です。つま先立ち練習だけで歩行能力の改善を保証するものではありません。
つま先立ち練習の基本的な方法
まず、動かない椅子や手すり、固定された台などを準備します。椅子を使用する場合は、運動中に動いたり倒れたりしないことを確認してください。
支持物の前に立ち、両手を軽く添えます。両足は閉じ過ぎず、安定して立てる幅に調整しましょう。
背筋を伸ばして視線を前へ向けたら、両側のかかとをゆっくり持ち上げます。高く上げることだけを目標にせず、身体をまっすぐ保つことが大切です。
かかとを上げた後は、勢いよく落とさず、床へ向かってゆっくり戻します。反動を使わず、動作をコントロールしながら繰り返してください。
運動回数は、筋力やバランス能力、疲労の程度、疾患や治療経過によって異なります。初めは少ない回数から行い、身体の状態を確認しながら調整しましょう。
リハビリで確認したいポイント
つま先立ち練習を行うときは、実施回数だけでなく、動作の質を確認することも重要です。
- 左右のかかとが同じ程度まで上がっているか
- 一方の足へ体重が偏っていないか
- 膝が大きく曲がっていないか
- 身体が前後左右へ傾いていないか
- 手や腕へ必要以上に頼っていないか
- かかとをゆっくり床へ戻せているか
- 回数とともに動作が小さくなっていないか
かかとが十分に上がらない場合でも、筋力低下だけが原因とは限りません。足関節の動かしにくさ、足部の痛み、感覚機能、バランス能力、運動方法の理解などが影響することもあります。
リハビリ専門職が使用する場合は、左右差や姿勢の変化も観察し、対象者に合った支持方法や運動量を設定してください。
安全に使用するための注意点
つま先立ちでは、かかとを上げることで一時的にバランスが不安定になります。床の濡れ、マット、コード類などが足元にないことを確認し、滑りにくい環境で行ってください。
軽い椅子やキャスター付きの椅子は、運動中に動く可能性があるため、支持物として適していません。転倒の危険がある方は一人で実施せず、必要に応じて医療・介護専門職やご家族が見守ってください。
運動中に強い痛み、ふらつき、めまい、息苦しさ、胸部の違和感などがみられた場合は、運動を中止してください。
骨折後、手術後、アキレス腱損傷後などで運動や荷重に関する指示を受けている場合は、自己判断で実施せず、医師や担当のリハビリ専門職の指示を優先してください。
つま先立ち練習プリントをご活用ください
本プリントは、つま先立ち練習の姿勢と運動方向を、イラストでわかりやすく確認するための無料素材です。
リハビリ中の運動説明、自主トレの振り返り、退院時の運動指導など、目的に合わせてご活用ください。
なお、本プリントは医療行為や個別の診断・治療を目的としたものではなく、すべての方に同じ運動方法を推奨するものでもありません。体調や症状、身体機能に合わせて、無理のない範囲でご使用ください。
