【無料ダウンロード】つま先立ち練習のリハビリイラスト・プリント｜椅子支持で行う自主トレ筋トレ

2026年7月25日

はじめに｜椅子につかまって行うつま先立ち練習

つま先立ち練習は、立った姿勢でかかとを持ち上げ、ゆっくり床へ戻す運動です。主にふくらはぎの筋肉を使うため、「カーフレイズ」や「ヒールレイズ」と呼ばれることもあります。

今回、リハハウスでは、椅子などの支持物につかまって行う「つま先立ち練習」のリハビリイラスト・プリントを作成しました。

運動姿勢とかかとを上げる方向をイラストで確認できるため、リハビリ中の説明や自主トレの振り返りに使用できます。特別な運動器具を必要とせず、立位環境を整えることで取り組みやすい運動です。

ただし、つま先立ちでは一時的に支持基底面が狭くなります。バランスに不安がある場合は、必ず安定した支持物を使用し、必要に応じて医療・介護専門職が見守ってください。

※本プリントは医療行為を目的としたものではありません。使用に際しては、体調や症状に応じて無理のない範囲で行ってください。

本プリントでは、椅子の背もたれを両手で持ち、両足をそろえてかかとを持ち上げる姿勢を掲載しています。

つま先立ち練習では、かかとを高く上げることだけでなく、姿勢を崩さず、ゆっくり上げ下げすることが大切です。

プリントは基本的な運動方法を示したものです。対象者のバランス能力や関節可動域に合わせて、足幅や支持物の位置を調整してください。

つま先立ち練習では、足関節を底屈方向へ動かします。足関節底屈とは、足先を下へ向けるような動きです。立位では、床を足先で押してかかとを持ち上げる動作になります。

この運動で主に使われるのが、下腿後面にある「下腿三頭筋」です。下腿三頭筋は、腓腹筋とヒラメ筋によって構成されています。

かかとの上げ下げは、足関節底屈筋の筋力やパワーを高める運動として一般的に用いられています。反復するヒールレイズ運動に関する研究でも、足関節底屈筋を対象とした運動として扱われています。

歩行では、立脚後期にかかとが上がり、足部で床を押しながら身体を前方へ進めます。そのため、つま先立ち練習は、歩行時の蹴り出しに関係する足関節運動を確認する課題としても活用できます。

ただし、この運動だけで歩行能力やバランス能力が改善すると断定することはできません。実際の歩行には、股関節や膝関節の運動、感覚機能、姿勢制御、持久力なども関係します。

動かない手すり、台、机などを準備します。

椅子を使用する場合は、ぐらつきがないことを確認し、壁際に置くなどして動かないようにしてください。軽い椅子やキャスター付きの椅子は、運動中に移動する可能性があるため適していません。

支持物の前に立ち、両手を軽く添えます。両足は閉じ過ぎず、安定して立てる幅に調整します。

視線は正面へ向け、背中を反らし過ぎないようにします。

両側のかかとをゆっくり持ち上げます。

このとき、手で支持物を強く押したり、腕の力で身体を引き上げたりしないようにします。足の裏で床を押す感覚を意識しましょう。

上げたかかとを、勢いよく落とさずにゆっくり戻します。

かかとが床についたら、一度姿勢を整えてから次の動作を行います。

上げる高さよりも、「姿勢を崩さず、ゆっくり上げ下げできること」を優先します。

運動回数は、筋力、バランス能力、疲労、疾患や治療経過によって異なります。初めは少ない回数から行い、痛みやふらつきがないことを確認してください。

つま先立ち練習は、自主トレとして行うだけでなく、下肢機能を観察する課題としても活用できます。

リハビリ専門職は、次のような点を確認します。