【無料ダウンロード】雑巾絞り練習のリハビリイラスト・プリント｜手・前腕を使う自主トレ筋トレ素材

2026年7月25日

はじめに｜タオルで手と前腕を動かす自主トレ素材

雑巾絞りは、タオルを握りながら、左右の手を反対方向へ回す運動です。

手指の筋力だけでなく、手関節や前腕の動き、両手の協調性も必要になります。そのため、手や前腕を使うリハビリや自主トレの一つとして活用できます。

今回、リハハウスでは、雑巾絞り練習の方法をイラストで確認できる無料プリントを作成しました。

矢印で手を回す方向を示しているため、口頭説明だけでは分かりにくい運動方法も視覚的に確認できます。リハビリ中の説明や自主トレ方法の振り返りにご活用ください。

※本プリントは医療行為を目的としたものではありません。使用に際しては、体調や症状に応じて無理のない範囲で行ってください。

雑巾絞り練習は、単にタオルを強く握る筋トレではありません。

タオルを落とさないように握り、手関節の角度を調整しながら、左右の前腕を反対方向へ回します。複数の関節を同時に使う点が、この運動の特徴です。

前腕の回内とは、手のひらを下へ向ける方向の動きです。回外は、手のひらを上へ向ける方向の動きを指します。

雑巾を絞るときは、片側の前腕を回内方向へ動かし、反対側を回外方向へ動かします。左右の手に加える力を調整しながら行うため、両手動作の練習にもつながります。

大切なのは「できるだけ強く絞ること」ではなく、痛みのない範囲で左右の手をゆっくり動かすことです。

手指の把持や前腕の回内・回外は、さまざまな日常生活動作で使われます。

たとえば、タオルや衣類を扱う、容器のふたを開閉する、ドアノブを回す、食器の向きを変えるといった動作です。

雑巾絞り練習だけで生活動作が改善すると断定することはできません。しかし、手指、手関節、前腕を組み合わせて使う練習として、生活場面を意識したリハビリに取り入れられます。

リハビリ専門職が活用する場合は、回数だけでなく、次の点を確認します。

うまく絞れない場合は、筋力低下だけが原因とは限りません。関節可動域、感覚、運動方向の理解、両手の協調性、座位バランスなども確認する必要があります。

安定した椅子に座り、両足の裏を床につけます。キャスター付きの椅子や、座面が動く椅子は避けてください。

タオルの両端に近い部分を左右の手で持ちます。握りにくい場合は、タオルを細く丸め過ぎず、持ちやすい太さに調整します。

肘を軽く曲げ、タオルを身体の前へ出します。肩に力が入り過ぎない高さで構えましょう。

タオルを軽く握り、左右の前腕を反対方向へゆっくり回します。痛みのないところまで絞ったら、ゆっくり力を緩めます。

最初とは反対方向へ手を回します。左右どちらか一方だけに力が集中しないように意識します。回数は一律ではありません。最初は少ない回数から始め、痛みや疲労が残らないかを確認してください。

雑巾絞り練習の負荷は、タオルの種類や腕の位置によって変わります。