うつ伏せで行う「膝関節屈曲・伸展運動」のリハビリイラスト・自主トレプリントを無料でダウンロードできます。
この運動は、腹臥位の状態で片側の膝をゆっくり曲げ、再び元の位置まで戻す運動です。膝関節を動かす機会をつくるとともに、主に大腿後面にあるハムストリングスの筋活動を促します。
本プリントでは、運動の開始姿勢と膝を曲げる方向をイラストで確認できます。リハビリでの運動説明や、自主トレ方法の振り返り、退院後の運動内容を共有する資料としてご活用ください。
膝関節屈曲・伸展運動プリントを無料ダウンロード
画像には見本用の透かしが入っています。印刷用のプリントは、無料でダウンロードできます。
プリントには、うつ伏せの姿勢から片側の膝を曲げ、ゆっくり開始位置へ戻す運動を掲載しています。矢印で運動方向を示しているため、口頭説明だけでは動かし方を思い出しにくい場合の補助資料として使用できます。
プリントに掲載している運動
本プリントで紹介しているのは、腹臥位で行う片側の膝関節屈曲・伸展運動です。
膝を曲げる動作には、大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋から構成されるハムストリングスが主に関わります。下腿を持ち上げるときだけでなく、曲げた膝をゆっくり元の位置へ戻す際にも、下腿が急に落ちないように筋肉が働きます。
ただし、膝の曲げにくさは筋力低下だけで生じるものではありません。膝関節の可動域、疼痛、浮腫、大腿前面の柔軟性、股関節や骨盤の位置などが影響する場合もあります。対象となる方の状態を確認し、運動の目的と範囲を個別に設定することが大切です。
膝関節屈曲・伸展運動の基本的な方法
ベッドや運動マットなど、身体を安定して支えられる場所でうつ伏せになります。両腕を身体の前で組み、頸部や肩の力を抜いてください。
両脚を伸ばし、左右の骨盤が支持面から大きく浮いていないことを確認します。その姿勢から片側の踵を臀部へ近づけるように、膝をゆっくり曲げます。
痛みがなく、骨盤と腰部の位置を保てる範囲まで曲げたら、下腿の動きを制御しながら膝を伸ばし、開始位置へ戻します。
踵を臀部につけることや、膝をできるだけ深く曲げることが目的ではありません。反動を使わず、姿勢を保てる範囲で往復することを優先しましょう。
リハビリで確認したいポイント
運動中は、膝の曲がる角度や反復回数だけでなく、次のような姿勢の変化も確認します。
- 膝を曲げたときに腰が過度に反っていないか
- 運動する側の骨盤が浮いていないか
- 股関節が外側へ開いていないか
- つま先が大きく外側へ向いていないか
- 反動を使って下腿を振り上げていないか
- 足部を勢いよく支持面へ落としていないか
- 膝や腰部に痛みが生じていないか
- 息を止めずに実施できているか
腰部の反りや骨盤の浮きがみられる場合は、膝を曲げる範囲を小さくします。回数やセット数は一律に決めず、姿勢、疼痛、疲労、翌日の症状などを確認して調整してください。
安全に使用するための注意点
腹臥位では、胸部や腹部への圧迫、腰部の反り、呼吸のしにくさなどが生じる場合があります。うつ伏せの姿勢を安全に保てない場合は、無理に実施しないでください。
運動中に強い痛み、膝の引っかかり、急な腫れ、しびれ、めまい、吐き気、息苦しさ、胸部の違和感などが生じた場合は運動を中止します。
骨折や靱帯・半月板損傷の治療後、人工膝関節置換術後、腱の修復術後などでは、運動を開始できる時期や膝を曲げられる範囲が決められている場合があります。医師や担当のリハビリ専門職から指示を受けている場合は、その内容を優先してください。
膝関節屈曲・伸展運動プリントをご活用ください
本プリントは、腹臥位で行う膝関節屈曲・伸展運動の姿勢と運動方向を、イラストで確認するための無料素材です。リハビリでの説明や、自主トレ内容を共有するプリントとしてご活用いただけます。
なお、本プリントは医療行為や個別の診断・治療を目的としたものではなく、運動効果を保証するものでもありません。対象となる方の症状や身体機能、治療経過に合わせ、無理のない範囲でご使用ください。
