【無料ダウンロード】腹臥位で行う膝関節屈曲・伸展運動のリハビリイラスト・プリント｜自主トレ用の膝曲げ筋トレ素材

2026年7月26日

はじめに｜腹臥位で膝を曲げ伸ばしする無料イラスト素材

腹臥位での膝関節屈曲・伸展運動は、うつ伏せの姿勢で片側の膝をゆっくり曲げ、再び伸ばす運動です。膝関節の動きを確認しながら、大腿後面にあるハムストリングスを中心とした筋活動を促します。

今回、リハハウスでは、腹臥位で行う膝関節屈曲・伸展運動をイラストで確認できる無料プリントを作成しました。

プリントには、うつ伏せになった状態から片側の膝を曲げ、元の位置へ戻すまでの運動方向を掲載しています。矢印によって下腿の動きを視覚的に示しているため、口頭説明だけでは運動方法を思い出しにくい場合の補助資料として活用できます。

この運動では、膝を深く曲げることだけを目標にするのではなく、骨盤や腰部を安定させた状態で、膝関節をゆっくり動かすことが重要です。対象者の関節可動域、筋力、疼痛、術後の運動制限などを確認し、無理のない範囲で実施してください。

※本プリントは医療行為を目的としたものではありません。使用に際しては、体調や症状に応じて無理のない範囲で行ってください。本記事は一般的な運動方法を紹介する情報提供用の資料です。個別の診断、治療またはリハビリテーション方針に代わるものではありません。

素材の内容｜うつ伏せで片側の膝を往復させる運動

本プリントで紹介しているのは、腹臥位で行う片側の膝関節屈曲・伸展運動です。

両腕を身体の前で組み、うつ伏せの姿勢をとります。その姿勢から片側の膝をゆっくり曲げ、踵を臀部へ近づけます。その後、下腿の重さを制御しながら膝を伸ばし、開始位置へ戻します。

運動の基本的なポイントは次のとおりです。

うつ伏せになり、頭部と上半身の力を抜く
左右の骨盤を床面につけた状態に保つ
片側の膝をゆっくり曲げる
踵を無理に臀部へつけようとしない
下腿を急に落とさず、ゆっくり膝を伸ばす
痛みのない範囲で曲げ伸ばしを繰り返す

膝を曲げる角度や反復回数は、対象者の状態によって異なります。プリントを使用する場合は、リハビリ専門職が運動する側、回数、実施範囲などを個別に記載すると、内容を共有しやすくなります。

内容と目的｜膝関節の動きと大腿後面の筋活動を確認する

膝関節屈曲・伸展｜関節を動かす機会を確保する

膝関節屈曲とは膝を曲げる動き、膝関節伸展とは曲げた膝を伸ばす動きです。

腹臥位で膝を曲げると、下腿が床面から持ち上がります。座位や立位とは身体に加わる重力の方向が異なるため、膝の運動に意識を向けやすいことが特徴です。

一方で、腹臥位をとれば誰でも同じ範囲まで膝を曲げられるわけではありません。膝関節の状態だけでなく、大腿前面の柔軟性、股関節の位置、骨盤の動き、疼痛、浮腫などが運動範囲に影響します。

膝の曲がりにくさがみられる場合は、力任せに曲げるのではなく、どの部位に張りや痛みが生じているかを確認する必要があります。

筋力トレーニング｜ハムストリングスの働きを促す

膝を曲げる動作には、大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋から構成されるハムストリングスが主に関与します。腓腹筋や縫工筋、薄筋なども膝関節屈曲を補助します。

腹臥位で下腿を持ち上げる動作では、重力に抗して膝を曲げるため、ハムストリングスの求心性収縮が必要です。曲げた膝を開始位置へゆっくり戻す際には、下腿が落下しないようにハムストリングスが遠心性に働きます。

ただし、膝を伸ばして元の位置へ戻す動作は重力の影響を受けます。そのため、この運動だけを「大腿四頭筋を強化する膝伸展運動」と捉えることは適切ではありません。主な筋力トレーニングの目的は、膝を曲げる筋群の活動と、下腿を制御して戻す能力を促すことです。

動作の観察｜膝以外の代償運動を確認する

腹臥位での膝関節屈曲では、膝が曲がっているように見えても、骨盤や腰部が同時に動いていることがあります。

大腿前面の筋や軟部組織の伸張性が低い場合には、膝を曲げるにつれて骨盤が前方へ傾き、腰椎の伸展が強くなることがあります。また、膝を曲げる力が不足していると、股関節を外転・外旋させたり、骨盤を持ち上げたりして動作を補うことがあります。

運動回数だけでなく、動作中の姿勢を観察することで、対象者に適した運動範囲を判断しやすくなります。

運動方法｜骨盤を安定させて膝をゆっくり曲げ伸ばしする

STEP1｜安全にうつ伏せになれる環境を整える

ベッドや運動マットなど、身体を安定して支えられる場所を使用します。柔らか過ぎる寝具では身体が沈み込み、骨盤や膝の位置を保ちにくくなる場合があります。

周囲に物が置かれていないことを確認し、うつ伏せになる動作や起き上がる動作まで含めて安全な環境を整えます。

STEP2｜腹臥位になり上半身の力を抜く

両腕を身体の前で組み、その上に額や顔を向けます。呼吸を妨げないように顔の向きを調整し、頸部や肩へ余分な力が入らない姿勢を作ります。

腰部に圧迫感や反りが生じる場合は、そのまま運動を開始せず、腹臥位が適しているかを確認してください。

STEP3｜両脚と骨盤の位置を整える

両脚を伸ばし、左右の骨盤が床面から大きく浮いていないことを確認します。膝蓋骨周囲に強い圧迫感がある場合は、支持面や姿勢を調整します。

運動する側の股関節が外側へ開いたり、つま先が大きく外側へ向いたりしないように、脚の位置を整えます。

STEP4｜片側の膝をゆっくり曲げる

片側の踵を臀部へ近づけるように膝を曲げます。反動は使わず、一定の速度で下腿を持ち上げます。

膝を曲げるにつれて腰が反る、骨盤が浮く、股関節が外側へ開くなどの動きがみられた場合は、その手前まで運動範囲を小さくします。

踵を臀部へつけることが目標ではありません。骨盤と腰部の位置を保ち、膝関節から動かせる範囲を優先してください。

STEP5｜無理のない位置で動きを切り替える

痛みがなく、姿勢を保てる位置まで膝を曲げたら、一度動きを止めます。

長時間保持する必要はありません。膝前面や大腿前面に強い張りが生じる場合は、曲げる角度を小さくします。運動中も呼吸を止めず、自然な呼吸を続けます。

STEP6｜下腿を制御しながら膝を伸ばす

曲げた膝をゆっくり伸ばし、開始位置へ戻します。力を急に抜くと、下腿が床面へ落下して膝前面や足部へ衝撃が加わる可能性があります。

足部が床面へ近づくまで動きを制御し、静かに元の姿勢へ戻します。足を下ろしたら、痛み、疲労、呼吸の状態を確認してから次の動作を行います。

膝を深く曲げることよりも、骨盤と腰部を安定させ、往復の動きをゆっくり制御することを優先しましょう。

回数と負荷設定｜姿勢を保てる範囲で個別に調整する

適切な反復回数は、筋力、関節可動域、疼痛、疾患、手術内容、運動経験、疲労の程度などによって異なります。一律に回数を決めるのではなく、正しい姿勢を保てる範囲で設定します。

設定項目	確認する内容
運動する側	右側、左側または両側を明確にする
膝を曲げる範囲	痛みや代償動作が生じない角度にする
反復回数	動作の速度と姿勢を保てる回数にする
セット数	疲労や翌日の症状を踏まえて調整する
動作速度	上げる動作と戻す動作をゆっくり行う
休憩	呼吸や筋疲労が落ち着く時間を確保する
中止基準	痛み、しびれ、気分不良などを共有する

足首へ重錘を装着したり、ゴムバンドを使用したりすると運動負荷が高くなります。自主トレでは自己判断で抵抗を追加せず、リハビリ専門職が必要性と安全性を評価してから設定してください。

活用方法｜自主トレの説明と動作確認に使用する

本プリントは、腹臥位で行う膝関節屈曲・伸展運動の姿勢と運動方向を共有するための資料です。

リハビリ専門職が自主トレとして案内する場合は、実際の動作を確認したうえで、運動する側、曲げる範囲、回数、注意点などをプリントへ書き加えます。対象者がイラストと同じ姿勢をとれるかだけでなく、腹臥位への移動や運動後の起き上がりを安全に行えるか確認することも重要です。

運動開始後は、次の点を継続して観察します。

観察項目	確認するポイント
膝関節	痛みなく曲げ伸ばしできているか
骨盤	膝を曲げたときに大きく浮いていないか
腰部	過度な反りや痛みが生じていないか
股関節	外転や外旋による代償がないか
下腿	勢いよく持ち上げたり落としたりしていないか
左右差	運動範囲や動作速度に差がないか
呼吸	息を止めずに実施できているか
運動後	疼痛や疲労が長く残っていないか