デッドバグは、仰向けで対角線上の手足を交互に動かす体幹トレーニングです。手足を動かしても腰や骨盤の位置を保つことを目指します。
リハハウスでは、開始姿勢と左右の運動を確認できるイラスト素材を用意しました。自主トレーニングの説明や、運動手順の確認にご活用ください。
※本プリントは医療行為を目的としたものではありません。使用に際しては、体調や症状に応じて無理のない範囲で行ってください。
どこの筋肉を鍛える運動？
主に対象となるのは、お腹まわりの筋肉です。
- 腹直筋：お腹の前面にある筋肉。手足を伸ばしたときに、腰が過度に反るのを抑えます。
- 腹横筋：腹部の深層にある筋肉。腹圧の調整に関わり、体幹を安定させる働きを支えます。
- 内腹斜筋・外腹斜筋：お腹の側面にある筋肉。体幹の回旋や側屈に関わり、この運動では体がねじれるのを抑えるために働きます。
デッドバグでは、これらの筋肉を協調させ、体幹の位置を保ちながら手足を動かす練習を行います。特定の筋肉だけを選択的に鍛える運動ではありません。
運動の流れ
① 開始姿勢をつくる
マットの上で仰向けになり、両腕を天井に向けます。両脚を持ち上げ、股関節と膝をそれぞれ約90°に曲げます。頭を床につけ、お腹に軽く力を入れましょう。
② 右腕と左脚を伸ばす
ゆっくり息を吐きながら、右腕を頭の横へ伸ばすと同時に、左脚を前方へ伸ばします。左腕は天井に向け、右脚は曲げた位置を保ちます。
③ 開始姿勢へ戻す
腰や骨盤が動かないように、伸ばした手足をゆっくり戻します。
④ 反対側も行う
左腕を頭の横へ、右脚を前方へ伸ばします。開始姿勢へ戻し、左右交互に繰り返しましょう。手足は床につく直前を目安にしますが、腰が反らず、痛みのない範囲を優先してください。
回数・負荷の目安
初めて行う場合は、少ない回数でフォームを確認します。例えば左右各3～5回を1セットから試し、疲労や姿勢の崩れに応じて調整してください。これは一律の推奨回数ではなく、開始量の一例です。
難しい場合は、手足を伸ばす範囲を小さくする、膝を軽く曲げたまま動かすなど、負荷を下げましょう。
運動の注意点
- 腰を反らしすぎない
手足を低く下ろすことよりも、腰や骨盤の位置を保つことを優先します。背中を床へ強く押しつける必要はありません。 - 息を止めない
強くいきまず、呼吸を続けられる力加減で行います。 - 反動を使わない
手足をゆっくり動かし、体が左右に揺れない範囲に調整します。 - 肩の動く範囲に合わせる
腕を床まで下ろすことは必須ではありません。肩に痛みが出る場合は、無理に頭上へ伸ばさないでください。 - 症状が出たら中止する
腰・首・肩の痛み、しびれ、めまい、息苦しさなどが出た場合は中止してください。
素材の活用について
本素材は、運動方法を確認するための自主トレーニング補助資料です。診断や治療の代わりとなるものではなく、効果には個人差があります。
治療中の方、手術・骨折後の方、運動制限がある方は、実施前に主治医や担当のリハビリ専門職へ確認してください。対象者の身体機能や症状に合わせ、無理のない範囲でご活用ください。
